Leite e derivados como arma no combate à Osteoporose

A osteoporose é uma doença que se caracteriza por uma diminuição da massa e densidade dos ossos, tornando-os fracos e porosos. Como principal consequência, verifica-se a ocorrência de fracturas.Além do sexo feminino como factor de risco existem outros; alimentação pobre em cálcio, o consumo de tabaco e álcool e a falta de actividade física.Relativamente ao cálcio este é um dos mais importantes elementos do corpo humano, sendo essencial ao bom funcionamento das diferentes células. Visto que o nosso corpo não é capaz de o produzir, este alimento terá que ser ingerido através da alimentação. Havendo carência de cálcio no organismo, este vai retirá-lo ao esqueleto (onde se encontra cerca de 95% de cálcio armazenado).O leite e os seus derivados são sem dúvida a melhor escolha para se ingerir cálcio visto que o cálcio presente nos lacticínios é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo.Existem, ainda, outros alimentos que possuem grandes quantidades de cálcio, como é o caso dos legumes (como os espinafres e os brócolos), alguns cereais, frutos secos e alguns peixes (principalmente aqueles que possam ser comidos com espinhas). No entanto a absorção do cálcio proveniente destes alimentos é dificultada pela presença de elementos como os oxalatos, no caso dos legumes, e os fitatos, no caso dos cereais; não querendo isto significar que estes alimentos devam ser excluídos da nossa alimentação. Seguem-se algumas sugestões para tornar a sua alimentação rica em cálcio- Uma maneira ideal de aumentar a quantidade de cálcio de qualquer refeição é acompanhá-la com um copo de leite.- Um iogurte, um copo de leite ou uma sandes de queijo são snacks nutritivos e ricos em cálcio.- Adicione leite às sopas cremosas: torna-as mais saborosas e ricas em cálcio- Sopas ricas em cálcio: caldo verde, sopa de nabiças, sopa de espinafres e sopa de agriões.- Nos molhos para as saladas utilize iogurte natural.- Faça pratos de carne, peixe ou vegetais com molho branco (use leite e corte nas natas).- Use queijo parmesão ralado nos pratos de massas.- Sobremesas ricas em cálcio: leite-creme, arroz doce
- Sugestões para sobremesas ou lanches ricos em cálcio: gelados de leite e salada de frutas com iogurte.Outros cuidados alimentares para prevenir a osteoporose:- Não consuma bebidas alcoólicas em excesso. O álcool é prejudicial para o fígado, para os ossos e favorece as quedas.- Consuma com moderação as bebidas ricas em cafeína (p.ex. café, refrigerantes de cola, bebidas energéticas). A cafeína em excesso aumenta a excreção de cálcio na urina.- Não consuma mais proteínas (carne, peixe, ovos e leguminosas) do que as recomendadas na nova roda dos alimentos. Mas, se tem mais de 65 anos ou se teve uma fractura recente deve ingerir a dose máxima recomendada.Reduza o sal da sua dieta. Para além de ser bom para os seus ossos será ainda melhor para o seu coração.- A vitamina D também é importante para ter ossos saudáveis. Parte da vitamina D de que necessitamos é fabricada pela nossa pele através da exposição solar e outra parte provêm da alimentação (p.ex. lacticínios). Se tem mais de 65 anos, se sai muito pouco de casa e não apanha sol (embora 30 minutos por dia de exposição solar o seja suficiente) deve ter mais cuidado com a alimentação ou falar com o seu médico para saber se precisa de um suplemento de vitamina D, principalmente nos meses de Outono e Inverno.

*FONTES: Lactogal, Associação nacional contra a osteoporose.